Combien as-tu besoin?
Vous devriez obtenir au moins 10% de vos calories quotidiennes à partir de protéines. (Pour un objectif de grammes, multipliez votre poids en livres par 0,36.) Et vous le voulez d’une variété de sources tout au long de la journée: Un pot de yogourt grec faible en gras pour le petit déjeuner contient environ 20 grammes; une portion de poitrine de poulet sans peau au déjeuner, environ 25 grammes; et une tasse de haricots noirs dans votre dîner, environ 15 grammes. Votre corps se décompose et réutilise les protéines de plusieurs manières.
Gonflement
Le gonflement (également appelé œdème), en particulier dans l’abdomen, les jambes, les pieds et les mains, est l’un des signes les plus courants d’un manque de protéines. Une explication possible: les protéines qui circulent dans votre sang – l’albumine, en particulier – aident à empêcher le liquide de s’accumuler dans vos tissus. Mais beaucoup de choses peuvent causer un œdème, alors assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin au cas où cela serait plus grave.
Des changements d’humeur
Votre cerveau utilise des produits chimiques appelés neurotransmetteurs pour relayer les informations entre les cellules. Beaucoup de ces neurotransmetteurs sont constitués d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Donc, un manque de protéines dans votre alimentation pourrait signifier que votre corps ne peut pas produire suffisamment de ces neurotransmetteurs, et cela changerait le fonctionnement de votre cerveau. Avec de faibles niveaux de dopamine et de sérotonine, par exemple, vous pouvez vous sentir déprimé ou trop agressif.
Problèmes de cheveux, d’ongles et de peau
Ceux-ci sont constitués de protéines comme l’élastine, le collagène et la kératine. Lorsque votre corps ne peut pas les fabriquer, vous pouvez avoir des cheveux cassants ou clairsemés, une peau sèche et squameuse et des crêtes profondes sur vos ongles. Votre alimentation n’est pas la seule cause possible, bien sûr, mais c’est quelque chose à considérer.
Faiblesse et fatigue
La recherche montre que juste une semaine de ne pas manger suffisamment de protéines peut affecter les muscles responsables de votre posture et de vos mouvements, surtout si vous avez 55 ans ou plus. Et avec le temps, un manque de protéines peut vous faire perdre de la masse musculaire, ce qui réduit votre force, rend plus difficile le maintien de votre équilibre et ralentit votre métabolisme. Cela peut également entraîner une anémie, lorsque vos cellules ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène, ce qui vous fatigue.
Faim
Celui-ci peut sembler évident. Les protéines vous alimentent. C’est l’une des trois sources de calories, avec les glucides et les graisses. Si vous voulez manger beaucoup de temps même si vous avez des repas réguliers, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines. Des études ont montré que manger des aliments contenant des protéines vous aide à vous sentir rassasié tout au long de la journée.
Blessures à guérison lente
Les personnes pauvres en protéines trouvent souvent que leurs coupures et éraflures mettent plus de temps à s’améliorer. Il en va de même pour les entorses et autres mésaventures liées à l’exercice. Cela pourrait être un autre effet de votre corps ne produisant pas suffisamment de collagène. On le trouve dans les tissus conjonctifs ainsi que dans votre peau. Pour faire coaguler le sang, vous avez également besoin de protéines.
Être malade ou rester malade
Les acides aminés dans votre sang aident votre système immunitaire à fabriquer des anticorps qui activent les globules blancs pour combattre les virus , les bactéries et les toxines. Vous avez besoin de protéines pour digérer et absorber d’autres nutriments qui vous maintiennent en bonne santé. Il existe également des preuves que les protéines peuvent modifier les niveaux de «bonnes» bactéries qui combattent les maladies dans votre intestin.
Qui pourrait manquer?
La plupart des Français consomment beaucoup de protéines. Les personnes qui n’en consomment pas assez ont généralement une mauvaise alimentation. Les personnes âgées et les personnes atteintes de cancer peuvent avoir du mal à manger autant de protéines qu’elles en ont besoin. La malnutrition sévère due au manque de protéines est appelée kwashiorkor. C’est plus courant dans les pays en développement, en particulier avec les enfants, ou après une catastrophe naturelle.
Qu’en est-il des athlètes?
Si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous avez une alimentation équilibrée, vous allez probablement bien. Mais les athlètes sérieux avec des programmes d’entraînement exigeants ont besoin de plus de protéines – environ deux fois plus que la personne moyenne, ou environ 0,5 à 1 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel chaque jour. N’en faites pas trop. Trop de protéines peut également causer des problèmes.
